카페인 은운동 수행 능력 을 올리는 데 도움이 되지만,중장년층 에게는 부정적인 영향이 클 수 있다.카페인 섭취는 불면증을 유발할 수 있으며, 불면으로 인해 수면 주기가 망가질 위험이 있다.커피를 많이 섭취한 사람들은 나이 들수록 멜라토닌 분비량이 감소하여 수면 시작이 어려워질 수 있다.
카페인 섭취는 심장에 부담이 될 수 있으며, 하루 300mg 이상의 섭취는 위험을 증가시킨다.운동 및
심장 건강 을 고려할 때,카페인 은 적정 용량 이하여도심장 건강 에 부정적 영향을 미칠 수 있으므로 주의가 필요하다.
2. 🏋️♂️ 운동 중 영양 섭취 및 혈당 관리
운동 수행 능력 향상을 위해 마시는 음료는 신중해야 하며, 필요 시 커피 등을 운동 전에 소량 섭취하는 것이 괜찮다.운동 중 소비되는 음료로는 게토레이와
BCAA 가 있으며, 건강한 사람은 굳이 마실 필요가 없다고 판단된다.당뇨 환자는 운동 중 저혈당을 예방하기 위해 사전에 식사 조절이 필요하며, 미리 준비한 과일(예: 감자, 고구마)을 섭취해야 한다.
적으로 혈당을 안정화시키기 위해서는 등척성 운동부터 시작하여 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 추천되며, 혈류 반응이 좋아질 수 있다.
사회적 운동보다는 개인 운동을 선호하는 것이 운동 시 안전성을 높이고
혈당 조절 에도 유리하다고 볼 수 있다.
3. 💪 크레아틴의 운동 및 건강효과
크레아틴 은 강도 높은 운동을 하는 사람들에게 추천되며, 에너지를 ATP 형태로 저장하는 역할을 한다.크레아틴 이 유용한 시점은 에너지가 바닥날 때이며, 이를 비상금에 비유할 수 있다.중장년이나 고령자는 일반적인
운동 수행 능력 향상에 대해서는크레아틴 의 효용성이 제한적일 것으로 추정된다.최근 연구에 따르면,
크레아틴 은 뇌 질환과 관련해서도 긍정적인 결과를 보여주며, 알츠하이머 및 근위축증 환자에게 도움이 될 가능성이 있다.뇌와 신체의 움직임은 밀접하게 연결되어 있어, 운동량 감소가 치매 발병 우려와 관련될 수 있다.
4. 🍽️ 고령자와 단백질 섭취 필요량
하루 필요량을 충족하지 못할 경우,
단백질 보충제 를 섭취해야 한다는 것이 기본 원칙이다.특히, 고령자나
운동 초보 자는단백질 섭취 를 보충제로 해결해야 할 경우가 많다.한국에서는 WHO 기준으로 1.2g의
단백질 섭취 가 권장되며, 일본은 1.4g, 세계적으로는 1.6g까지 높여야 한다는 연구 결과도 있다.고령 여성의 경우 평균적으로 0.6g에서 0.8g 정도를 섭취하며, 이는 필요량에 비해 부족할 수 있다.
충분한 단백질을 섭취하지 않는다면, 어떤 방법으로든 보충제를 통해 섭취해야 하며, 특히 가족의 건강을 챙기는 역할이 강조된다.
5. 🥗 단백질 보충제 선택 가이드
단백질 보충제 선택 시 유단백, 유청 단백, 대두 단백 등 다양한 옵션이 존재하며, 믹스된 제품을 추천한다.어르신들은 어떤 단백질을 먹어도 도움이 되지만, 가장 중요한 것은
단백질 섭취 량을 충족하는 것이다.유청 단백질 과대두 단백질 은 단백질 양이 같더라도 아미노산 형태와 흡수 속도에서 차이를 보인다.가장 잘 혼합된 단백질 조합은 유청 1, 카제인 2, 대두 및 다른 단백질을 1로 조합한 형태가 효과적이다.
아미노산을 지속적으로 공급하기 위해서는
유청 단백질 과 카제인을 함께 섭취하는 것이 권장되며, 특히 운동 후 빠른 영양 공급이 중요하다.
